某女生很烦恼地问我：我迩来存在得很矫健啊，每天都吃杂粮饭杂粮粥，每周有5次去健身房运动。身段是变好了，但是，大阿姨却离我远去了，三个月没来了杂粮。我但是看了你的科普之后才这么做的啊。莫非我矫健存在有错么？身体不顺心么？

　　女生摇摇头说：真的没有少吃！我历来每餐吃一幼碗米饭，现正在吃一幼碗杂粮饭，一点都没有少吃。历来正午吃两份食堂里的菜，内中有肉丝或者肉片，夜间吃一份蔬菜和一份豆腐杂粮，现正在照样这么吃的。

　　她说：历来我早上吃一个大的菜包子，一个鸡蛋，一杯豆乳。现正在是一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一杯豆乳，没有区别啊。

　　最初，你运动了，就填补了热量和卵白质的耗费。车子能跑靠汽油，人跑起来动起来要靠来自食品中的能量。你填补了运动，就要填补能量供应，就得填补热量供应。你要坚持肌肉的力气，要增肌减脂，就须要修理健康的肌肉，那就须要填补卵白质供应。

　　但是，你现正在不单卵白质一点没填补供应，热量也没有填补，本质上还削减了一点。这未便是又让马儿跑，又让马儿不吃草吗？

　　身体实正在是没法子统筹，只好把来月经这个养分失掉免却了。究竟排出去的血液和子宫内膜也是须要耗费养分的啊……

　　这就比如你现正在要列入一个俱笑部，每个月要交许多钱，但你工资又没有填补，乃至还削减了一点，天然就得把一片面寻常开销废止掉，以便坚持出入均衡嘛。

　　女生听了之后问：你说运动耗费养分，这个我明了了。我应该特别多吃点才对。可是，你说本质上热量还削减了一点，这个我就不懂了。我真的十足没有少吃啊！一顿也没有饿着，和以前相同的饱啊！

　　我说：好吧，这里就有常识点要讲了。吃杂粮，实在要抵达同样的热量，是须要特别多吃一点儿的。这内中有三个起因。

　　第一个起因，是杂粮饭正在煮了之后比拟散，不会黏正在一齐，因而盛正在碗里显得比拟多。这个事变连咱们学校的食堂师傅都大白，因而正在盛杂粮饭的岁月，会给咱们多装一点。

　　别的，为了让杂粮煮软点，通俗都邑预先泡或多加水，如此它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。因而，你按同样松松的一碗来吃，那必然是吃杂粮饭所取得的“干货”比拟少点。

　　第二个起因，是杂粮饭所含的淀粉微微有点消浸。这是由于，没有去掉种子表层的麸皮片面。这片面含淀粉很少，炊事纤维许多。因而，正在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%本质上是炊事纤维。不过倘若吃白米饭，个中炊事纤维的含量低于0.5%。当然，这个分歧比拟幼，照样能够无视的。

　　所谓抗性淀粉，也是纯洁的淀粉，但它们不行被淀粉酶消化，或者消化速率实正在太慢，最终大片面都没有正在幼肠中被消化掉，而是进了大肠。

　　因而，它们没有酿成葡萄糖，没有进入血液酿成血糖。当然，它们也就不行带来和普及淀粉同样多的热量了。

　　它们会被大肠细菌发酵，发作丁酸等有益于矫健的有机酸，被人体从头摄取之后，多少照样会有点热量，但却不会升高血糖，也不会酿成脂肪。人们早就浮现，丁酸有利于驾御血糖。

　　正在《天然》杂志上宣告的最新讨论证明，大肠细菌发作的丁酸照样有利于防卫糖尿病。

　　按咱们实践室客岁的测定命据，白米饭的抗性淀粉含量只要5%驾御，有些讨论文件中数据乃至更低（实践中正在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）杂粮。

　　压力锅保压15分钟烹饪的红幼豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹饪的就更高了，能抵达20%。

　　绿豆正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　薏米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹饪后也是22%。

　　黑米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　幼米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%，压力锅保压15分钟烹饪后是10%。

　　糙米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%，压力锅保压15分钟烹饪后是9%。

　　看了就明明确，归纳以上几个身分，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，本质上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

　　说到这里，女生才彻底明了过来。她感触喜悦的是，历来，吃杂粮饭的岁月，真的能正在不少吃的条件下帮帮瘦身，不必卖力驾御食量坚持稳固了，稍微多吃一点也没题目。

　　可是我提示她，仅仅填补一点杂粮饭照样不敷的，究竟增肌和大阿姨都须要卵白质和微量元素的供应，因而她还须要填补鱼肉蛋奶和豆成品的摄入量，再每天填补一粒复合养分素丸。

　　别的，正在抵达瘦死后果之后，就不须要一周去健身房5次了。有2~3次，连接坚持优越的肌肉状况就能够啦。

　　鉴于她整个矫健情况还不错，妇科医师也以为没有昭彰题目，只消把养分吃足，大阿姨必然或许回归的。

　　只能是，她还不行太焦急，或者须要两三个月的光阴，由于养分的填补须要一个进程，就像欠了钱之后须要每月多挣一点，才干缓慢还清啦。

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