中国农业大学养分与强健系酌量员，北京食物养分与人类强健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分音信”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹保养分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　传授食物化学、食物养分学等课程，要紧酌量宗旨为食品血糖反映、烹饪加工对食品养分强健代价的影响、养分境遇评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家公告科技论文133篇，出书食物养分科普书本25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载跨越6000篇开云电竞。

　　咱们平常所吃的主食，绝大无数都是白米白面修造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质仍旧失掉掉了， 养分代价相对较低，伙食纤维含量较低。

　　“谷物”和“粮食”有什么分歧 正经来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中席卷水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观念，它席卷各式可能修造主食的食材，席卷富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食以至席卷了土豆、红薯等其他可能一面替换主食的食材。 全宇宙的养分专家都正在提议吃全粮（whole grains），由于它们的强健效应仍旧取得豪爽酌量结果的证据。但由于粮食中以谷物为主，以是这个 词时时被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语席卷了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的趣味是否一律呢？

　　正经来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大一面粗粮都属于全谷物，比方幼米、大黄米、高粱米、各式糙米（席卷遍及糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各式色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也席卷仍旧磨成粉或压扁压碎的粮食，比方全麦粉、燕麦片。只须不把种子表层的粗陋一面和谷胚一面去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，比方说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚仍旧去掉，表面的那层种皮也去掉了，以是它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但饱满煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的光阴，把白色的谷胚和逐一面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得悉数的养分，以是不行称为全谷物。若是啃得很明净，就取得了玉米种子的完全养分。

　　胚芽米和糙米有什么区别？ 糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完备的种子，带着水稻种子悉数的养分因素，但由于有种皮杂粮，表面独特致密，禁止易吸水，烧饭之前须要先浸泡2~3幼时，饱满吸水之后才具煮。煮出来的口感也对照弹牙，不恐怕像白米饭那么软糯，须要讲究品味才具消化。 胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的光阴，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚一面。 如此，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高许多，尚有少量的维生素E和锌元素。 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事 稻米的种子，因种类分别，种皮有多种色彩，就形似人类有分歧肤色一律。由于没有磨掉有色的种皮一面，以是黑米和紫米都属于糙米。只只是，平常所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，永诀属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对照黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。 玄色、紫赤色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。只是，由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉简直悉数是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 全体不失态于遍及白米饭。以是，须要巩固养分的人可能拔取紫糯米，而须要限度餐后血糖的人拔取黑粳米或黑籼米更相宜。 （图片来自：微信公家平台大多图片库） “野米”也是一种大米吗？ 有些友人问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，仍是深色的，这是什么植物的种子？实在这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻公共族中的一员，只是安全常咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。 广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。行为一种迥殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比遍及糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。 莜麦真是燕麦的一种吗？ 是的。莜麦属于“裸燕麦”，而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分别。就目前所公告的酌量来看，国产莜麦的养分代价和保健代价全体不低于进口燕麦，以至极少种类正在保健因素方面更有上风。 无论是莜麦仍是皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行为主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到遍及幼麦面粉当中， 提拔面食的养分代价。

　　除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，不过没有经由精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是相同的，以至对限度血压、血脂和血糖更有利。比方红幼豆、绿豆、各式色彩各式巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们替代逐一面精白米、白面粉行为主食，长短常强健的拔取。

　　前面提到，谷物时时是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物相同，富含淀粉，卵白质含量也和谷物附近或略高，可能当主食吃或可能一面替换主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘闭联的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算正在假谷物的规模当中，它们的养分因素和谷物附近。唯有薏米(薏苡仁) 对照奇异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人理解，它竟然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉 含 量和粮食各有千秋。 比方说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%阁下，含有除维生素B12以表其他各式B族维生素。 它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量替换一面主食，对糖尿病患者有益无害，以至有帮于减肥，但若是用它们当三餐表的零食，是不行减肥的杂粮，以至会增肥。 银杏、芡实和莲子含有极少迥殊的药用因素，这些是粮食所没有的。 以是，它们不行豪爽吃，若是要吃的话，只可少量食用。 莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。若是创造有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心可能去除也可能保存，看本人的需求。怕苦就去掉，嗜好微苦的清爽感受就留着。若是是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，须要提前用净水浸 泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮沿途煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。 （图片来自：微信公家平台大多图片库） 藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘闭联，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错杂粮，但也说不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更出色。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃对照好。若是对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有迥殊滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率 较慢，消化才智较弱者可能把藜麦和大米羼杂烹饪食用，要少吃。 荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，以是单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。只是，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到遍及面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能混 合之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。 黑苦荞算粗粮。 表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类席卷马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋一级，适合减肥、限度三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量对照高。它们也会稍微低落消化招揽率，弥补排便量，有利于防范便秘。

　　不过，除了土豆除表，按干重估计，薯类卵白质含量低于米面等粮食，以是不行用它们替换悉数米面主食。比方说，若是用红薯来替换一面米饭，那么正在吃同样重量的情形下，取得的维生素C会弥补，伙食纤维会弥补，但淀粉会削减，卵白质摄入量会大幅度削减，以是须要卓殊再弥补卵白质食品的供应才具担珍爱分平均。

　　哪些属于“纯淀粉食品” 所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下对照纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。 按干重来算，这些食品的碳水化合物含量时时正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大一面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。行为幼吃有时吃一点，或者当配菜的光阴用一点，都没题目，不过行为主食来吃，养分代价就太低了。

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