作家： 王兴国 大连理工大学隶属核心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学宣扬专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普劳动委员会委员 中国医促会临床养分与健壮学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/健壮束缚师/家庭教养师 辽宁省养分学会健壮宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食束缚专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与健壮束缚委员会 委员 原创“四格配餐法”，规划“食谱劳动室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算束缚血糖》等5部科普竹素

　　适度低碳水饮食的“低”究竟是多少呢？这就要从普遍人饮食碳水化合物摄入量道起了。遵循中国养分学会《中国住户 伙食指南(2022)》的提议，普遍成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国伙食指南》则提议这一比例是45%~65%。中国都邑成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住户推选的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，于是饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差其它低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在独揽总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮代庖一局部精造谷物， 适合不若何胖的人束缚体重（抗御超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限定 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非代庖主食）， 适合大无数成年人减重 ，特别是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。十分低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（譬喻每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要限定摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能平常食用，稍多少许也是可能的。十分低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期行使于大致重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克驾御，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克驾御；十分低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克驾御。要准确地刻画低碳水水平是繁难的，由于很较着碳水化合物摄入量由高而低是衔接的，只可儿工地、结巴地划分为“轻度”“中度” 和“十分”低碳水。况且，实实施使时还要商酌个其它不怜惜 况，如年岁、性别、饮食总能量摄入和身体行为量等。

　　所以，从适用开赴，咱们推选采用适度低碳水饮食，即遵循个体不怜惜况，譬喻肥胖水平、身体行为量饮食、饮食习性、患病景况和减重需求等，来确定限定哪些富含碳水化合物的食品，以及限定到什么水平（不多吃、少吃和统统不吃）。而不必通过计较把碳水化合物的摄入量节造正在某一数值，平时饮食实施中碳水化合物的摄入量也很难正确计较。此表，特殊值得夸大的是，适度低碳水饮食并不光仅是删除碳水化合物摄入量，还要抉择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套编造性的举措，要遵循本身景况来确定从先到后限定摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。特殊紧急的是，非论如何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及必定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时时被简化说成“少吃主食”，有些人乃至痛快不吃主食。 然后就有阻止的声响说不吃主食不可、主食对养分均衡很紧急等。 实质上，适度低碳水饮食并不是开始拿米饭、馒一级主食“开刀”，而是开始禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩繁，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根底上，才有会商少吃主食的需要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头饮食、荞麦面条、杂豆粥等）饮食，其摄入量要遵循我方的年岁、身体行为量和减重需求来确定，不要一概造止。

　　大凡景况下，饮食中碳水化合物是最首要的能量由来，也是体内脂肪两大首要由来之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化吸取较疾的碳水化合物，激烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（蕴涵且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞卓殊地蓄积能量（发胖），另一方面也使其他必要损耗能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛眷注的、阐释肥胖产生根基出处的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖实在是饮食能量摄入赶上身体能量损耗（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接出处是胰岛素渗透增加，根 本出处是饮食摄入良多消化吸取较疾的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的中央题目。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食中的碳水化合物确定的，正确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化吸取速率配合确定的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化吸取越疾则餐后血糖水准越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越激烈。血糖指数（GI）是刻画某种食品中碳水化合物消化吸取速率疾慢的目标，消化吸取速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化吸取速率的疾慢、血糖指数 （GI）的崎岖与良多要素相合，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪举措、其他食品搭配等。大凡地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致顺序是，增添糖和精造谷物公共为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮公共为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的混杂餐GI较低。

　　只是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI独立确定 的，而是由GI与碳水化合物摄入量配合确定的。 为了昭彰这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不蕴涵伙食纤维）。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食GL确定的。 也许咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪蓄积 扩张，并驱感人们吃更多食品。所以，删除饮食碳水化合物摄入量，并以消化吸取较慢的碳水化合物为主，就可能低落胰岛素渗透量，一方面压造体内脂肪合成，另一方面删除饮食总能量摄入，一石二鸟告竣减重。这即是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，即是遵循个体本身景况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI确定）调解到足以减重的水平， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量损耗（ 能量负均衡）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济进展、生计水准提 高、饮食丰厚而辘集亲密干系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，譬喻能量蓄积机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时时饱餐、食品过剩的安排机造。 历久饮食过量、肥胖会酿成身体代谢阻挠，乃至导致疾病。 人 们要独揽饮食，束缚体重，其合节点之一是独揽碳水化合物。 肥胖者减重也要开始从碳水化合物入手。 实质上，除低碳水饮食除表，其他曾经被阐明可能有用减重的饮食形式（如限能量均衡伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有旨趣的，由于这是针对肥胖产生的根基出处而言的。（ 合于肥胖产生的根基出处，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有详细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实施中广为行使，实证减重结果较好。正在低碳水饮食表面联合实施的根底上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大乖巧操纵。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并遵循本身景况来确定限定摄入这些食品到如何的水平（吃依然不吃），配餐简易，毋庸按照固定的奇特食谱或举办饮食重量计较。

　　由于只需限定富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵然限定富含碳水化合物的食品，也有必定的乖巧性，很少走极度，于是适度低碳水饮食对平时饮食的更正不是很大，不那么另类，容易相持并养成习性。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期结果必定是最好的。 终究，非论哪种减重饮食，可以历久相持的才会有更好的减重结果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数景况下只是删除了增添糖和精造谷物等养分代价原先就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，乃至还扩张了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，于是养分素缺乏的也许性很低，减重时不良响应相对较少。纵然有时有少许饥饿感、低血糖响应等不良响应，也很容易通过适度扩张碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既合用于普遍成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食分歧用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者凤毛麟角。

　　此表，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，譬喻高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在辅导用户减重时可能把这些饮食举措联合起来操纵。

　　必要留神的是，已历久习性高碳饮食的人忽地改成低碳水饮食之后，早期由于不适合新的胰岛素渗透转折，有的人会有明白饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，再有的人吃了洪量生果，这城市影响减重结果。

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